Как исправить излишний прогиб в пояснице

Гиперлордоз поясницы – это сильный прогиб, выраженный в искривленном положении позвоночника. Живот выдвигается вперед, а таз остраняется назад. Это сильно портит фигуру: людям начинает казаться, что они располнели. Однако с проблемой помогут справиться упражнения: планка, вакуум живота, растяжка и др.

Причины и следствие

К прогибу позвоночного отдела приводит:

• Избыток веса;
• Остеопороз;
• Сидячая работа;
• Вынашивание ребенка;
• Спондилолистез.

Также бытует мнение, что к гиперлордозу приводит хождение на каблуках. Однако ни одни исследования пока не доказали это.

Отсранение позвонков из-за чрезмерного прогиба приводит к защемление нервов, развитию межпозвоночных грыж, воспалениям.

Как вылечить

Исправить положение спины несложно: нужно усилить атрафированные мышцы и снять нагрузку с напряженных. Для этого есть два пути:

Растяжка

Зажатые мышцы находятся глубоко в спинном отделе – их не получится расслабить массажными приспособлениями или руками. Поможет только растяжка.

Упражнение «кошка-корова»:

1. Встать с упором на 4 конечности.
2. Прогибать поясничный отдел спины по направлению вверх-вниз.
3. Повторить 5-10 раз.

Наклон к ногам:

1. Сесть на пол (лучше постелить коврик).
2. Выдвинуть ноги вперед (прямо).
3. Наклониться (суставы остаются выгнутыми) и тянуться в перед в течение 10 секунд (спина округляется).
4. Напрячь разгибательные мышцы и прогнуться (выровнять спину) (задержаться на 10 секунд).
5. Повторно потянуться к ногам и зафиксировать положение на 40 секунд.
6. Сделать 5 раз.

Разминка квадратной поясничной мышцы:

1. Сесть на пол.
2. Расположиться так, чтобы правая нога находилась спереди, а левая сзади (колени сгибаются под углом в 90 градусов).
3. Наклонить верхнюю часть тела вправо: правой рукой упереться в пол, левой тянуться вперед и в сторону (бок должен максимально растянуться). Рекомендуется направлять левое бедро вниз и назад.
4. Зафиксировать положение на полминуты.
5. Повторить то же самое, но в обратном направлении.

Подвздошно-поясничная мышца:

1. Сесть в положение «на колено». Между бедром и телом, голенью сохраняется прямой угол.
2. Напрячь мышцы ягодицы, выкручивая таз.
3. Расслабить плечи, свести лопатки, напрячь мышцы живота.
4. Не менять положения, но начать раскачку туда-сюда.
5. Повторять действие в течение минуты, затем сменить ногу.

По технике нужно следить за усилием ягодиц и положением таза – если алгоритм не нарушен, вы должны ощутить нагрузку в области паха возле опорной ноги.

Растяжка на полу:

1. Лечь на живот (на пол рекомендуется расстелить коврик).
2. Согнуть правую ногу в суставе, приподнять голень и схватить рукой за лодыжку.
3. Скрутить таз и поднять корпус.
4. Зафиксировать положение на 2 секунды, затем расслабиться, опуститься и сменить ногу.
5. Повторить по 5 раз с каждой стороны.

На выполнение всех упражнений уйдет до 20 минут, но они помогут снять напряжение и размять спину.

Силовые методы

Одной лишь растяжки мало для исправления осанки. Мышцы нужно тонизировать.

Скручивания:

1. Лечь на пол и вытянуть руки вверх.
2. Поднять руки и шею, затем грудь и только потом поясницу (делать медленные скручивания).
3. Дойти до угла в 90 градусов (между телом и ногами) и медленно опуститься.
4. Подъем занимает до 15-20 секунд.
5. Повторить цикл 10 раз.

Планка:

1. Встать в планку на руках и держаться в течение 30 секунд.
2. Повернуть корпус в сторону и оторвать руку от пола – это называется боковой планкой.
3. Зафиксировать положение на 30 секунд.
4. Вернуться в стандартную планку на полминуты.
5. Перейти в обратно в боковое положение (сменить сторону).
6. Продолжать, пока не устанете.

Вакуум живота:

1. Лечь на спину.
2. Прогнуть ноги в коленях.
3. Стопы расположить на поле.
4. Ладонь поставить ниже пупка, чтобы отслеживать диапазон.
5. Вдохнуть воздух, чтобы надуть живот (рука должна подняться).
6. Сильно выдохнуть (можно представить, что вы пытаетесь дотянуться пупком до позвоночника).
7. Живот должен втянуться.
8. Зафиксировать положение на 5 секунд.
9. Всего 10 циклов.

На всю тренировку уходит до 30 минут. После первого раза начнут болеть мышцы. Силовые нагрузки повторяются через день, растяжка – ежедневно.