Как помочь работе мозга не стареть, а работать

Мозг стареет быстрее, чем многие думают. Когнитивные нарушения начинаются гораздо раньше, чем можно было бы предположить, - с 28 лет. Давайте изучим рейтинг лучших ноотропных препаратов и мнение профессора нейропсихолога Джузеппе Янноккари, который рассказал, как можно сохранить мозг молодым и работоспособным.

Когда начинается старость

Когда речь заходит о когнитивных нарушениях, становится не до шуток. Это проблема не только пожилых людей. Психическое старение начинается намного раньше, чем можно представить. Ровно в 28 лет. Да, верно, даже не дожив до роковых 30, мы начинаем терять сто тысяч нейронов в день.

У нас всего около 100 миллиардов нервных клеток. Нетрудно посчитать, что каждый год происходит потеря эффективности работы мозга примерно на 1%. К 50 годам мы уже теряем 20% ясности, а к 80 годам – все 50%.

Конечно, вам может посчастливиться и оставаться до глубокой старости с хорошо функционирующей головой. Есть люди, которые необъяснимым образом поддерживают здоровый мозг и работоспособный ум даже с годами. «Это люди, которые в 80 лет обладают способностями, сравнимыми с другими людьми в 50 лет. Очевидно, что большую роль в этом играет наследственность и определенные генетические данные. Но так везет не всем и что остается делать остальным?

Почему мозг с возрастом перестает работать

Основная проблема когнитивных нарушений - это повторение. В первые тридцать лет мы все живем в фазе исследования, любопытства, сталкиваемся с разными ситуациями. Постепенно с возрастом мы все становимся склонны специализироваться на чем-то более-менее привычном и всегда использовать одни и те же навыки.

Мозг больше не стимулируется, как раньше, и привыкает не напрягаться. Таким образом, привычка - это не только могила любовных отношений, но и проблема для нашего мозга.

Как иметь эффективный мозг до старости

«Те, кто любознательны, учатся, узнают новое, обладают умственной энергией, могут снизить потерю нейронов на 50%».

Значит, в 50 лет человек, занимающийся умственной деятельностью, потеряет не 20% нейронов, а только 10%. Чтобы иметь тренированный мозг, нужно поддерживать любопытство, избегать оцепенения и иногда позволять скуке овладеть собой.

Десять столпов сохранения эффективного мозга в любом возрасте

1. Питание.
2. Физическая активность.
3. Сон.
4. Управление стрессом.
5. Позитивное мышление.
6. Управление эмоциями.
7. Умственная гимнастика.
8. Социализация.
9. Мотивация к действию.
10. Использование новых технологий.

Все это аспекты, которые касаются нашей повседневной жизни и могут отрицательно или положительно повлиять на снижение когнитивных функций.

Сон и скука – лучшие лекарства для мозга

Одно из важных условий сохранения молодости и способности ясно мыслить – тренировка «мышц головы» или постоянная нагрузка на мозг. Но не менее, а может и более важным будет качественный продолжительный сон.

Сон – садовник ума

Среди десяти условий сохранения хорошо функционирующего мозга, пожалуй, одним из самых недооцененных можно назвать сон. Мы недооцениваем его с когнитивной точки зрения, не считая его полезным моментом для обучения или, в более общем плане, для занятий. Но часы отдыха просто необходимы и крайне важны для нашего мозга.

«Сон - это садовник ума. Ночь важна, потому что благодаря активности сновидений мозг «помещает в корзину» информацию, которую мы накопили в течение дня, если она больше не нужна. И объединяет и «раскладывает по полочкам» все самое важное, что нам еще понадобится в повседневной жизни».

Но помимо консолидации наших воспоминаний, отдых также выполняет еще одну важную функцию для нашего умственного здоровья. Ночью мозг сжимается, как губка, и в нем циркулирует больше спинномозговой жидкости, которая имеет функцию убирать все лишнее, что остается в результате метаболических процессов. Жидкость размягчает и очищают мозг, тем самым уберегая его от воспалений, которые часто становятся причиной умственного старения.

Поскучайте с умом

Мы одержимы делом. Скука не приветствуется в наши напряженные и загруженные дни. И хотя это правда, что постоянная занятость, освобождение места для новых стимулов помогает мозгу оставаться работоспособным, также верно и то, что скука так же важна, как сон, для противодействия когнитивному спаду.

Ничего не делать, созерцая пустоту или пейзаж, полезно, потому что именно в этих ситуациях активируется сеть клеток мозга, благодаря которой все идеи в голове упорядочиваются.

Это сеть прострации, когда мысли блуждают, не концентрируясь на какой-либо деятельности, связанной с внешним миром, воспоминания консолидируются и устраняют лишнее. Сеть из ячеек-клеток становится своего рода автопилотом. Она запускает интроспективную деятельность, которая позволяет работать над прошлым и делать прогнозы на будущее. Но для того, чтобы сеть работала, важно в этот момент ни о чем не думать, не заниматься каким-либо типом познавательной деятельности.

Новые технологии: плюсы и минусы

Технологии улучшили нашу жизнь, никто не может этого отрицать. Но злоупотребление смартфонами, планшетами и всеми сопутствующими приложениями, включая социальные сети, может вызвать ускорение когнитивного спада.

«Чрезмерное использование технологических устройств может привести к некоторой функциональной устойчивости», - объясняет профессор Янноккари. Поле зрения, а также ментальное поле остается.

Представим, что перед нами панорама, морской или горный пейзаж. Наш взгляд широко скользит, и даже наши мысли следуют за ним и могут двигаться во многих направлениях и фронтах. Перед вертикальным экраном смартфона наше пространство и ментальное поле сужаются. Мы сосредоточены (но на самом деле не сосредоточены) на том, что читаем или смотрим, и нам не удается создать отношения или связи между разными мыслями.

С одной стороны, повсеместное распространение смартфонов наделило нас большой избирательной способностью. Сегодня мы можем сразу, одним взглядом, понять, интересует ли нас сообщение, предложение или нет, и выбрать за несколько секунд, оставаться на странице или уходить. С другой стороны, «поток» вызывает фрагментацию концентрации. Сегодня мы не можем слишком долго сосредотачиваться на чем-то, мы боремся.

Недавний эксперимент показал, что большинство людей не может прожить и 15 минут, ничего не делая. В этом эксперименте человек оставался на четверть часа запертым в одиночестве в комнате, где не было абсолютно ничего, кроме стула, стола и устройства, которое при прикосновении вызывало небольшие электрические разряды. Через 8 минут большинство испытуемых начали прикасаться к устройству, потому что они не могли ничего не делать. Они предпочитали наносить себе небольшие удары током. Это заставляет нас понять трудность, а в некоторых случаях невозможность слишком долго оставаться без стимулов.

Женщины или мужчины: кто стареет первым?

Пол также имеет значение для когнитивного старения. В неблагоприятном положении находятся мужчины. Согласно исследованиям в США, они находятся в невыгодном положении и стареют примерно на 3 года раньше по сравнению с женщинами. Некоторые исследования показывают еще более значительную разницу - около 5 лет. Чем старше, тем заметнее становится разница.

По словам Янноккари, у этого разрыва как минимум три причины.

1. Женщины уделяют благополучию больше внимания, чем мужчины.
2. Мужчины больше подвержены воздействию нездоровой окружающей среды и имеют менее здоровые привычки, чем женщины (больше курят и пьют).
3. Имеют большую склонность к однотипной работе, в отличие от женщин, которые более гибки и способны справляться с большим количеством вещей.

Мозгу нужно разнообразие

Чтобы быть эффективным, мозгу нужны новинки, реальные стимулы, на которых можно сосредоточиться и применить. Недостаточно стимулов «наезд и бегство», которые имеют форму и звук уведомлений смартфона. Для сохранения молодости нашего мозга и противодействия когнитивному спаду необходимы психическая бодрость, любопытство, желание узнавать новое.

После Ковида и изоляции, которая вызвала у всех нас психическое онемение и определенную дезориентацию, теперь важно спроецировать себя на возвращение к социализации. Посещение культурных мероприятий, поход в кино, прогулки с друзьями - это способ восстановить дефицит общения, который мы все испытывали в месяцы пандемии и карантина. Не будем забывать, что мозг пластичен и его функции и возможности можно восстановить с помощью внешних раздражителей и упражнений. И тут важно помнить, что все рутинное ставит мозг на паузу: давайте подпитываться новыми интересными занятиями и идеями.