Как сохранить суставы здоровыми и подвижными

Не позволяйте боли выбить вас из колеи. Вот пять простых шагов для того, чтобы сохранить суставы здоровыми и подвижными.

Испытываете боль в колене? Вы не одиноки. Проведенный недавно опрос показал, что треть взрослых жаловались на боли в суставах, беспокоившие их за последние 30 дней, боли в коленях и бедрах самые распространенные. Боль в суставах может в момент выбить из колеи даже самых серьезных фитнес фанатов. Хорошая новость: вы можете свести риски к минимуму. Мы поговорили с двумя экспертами о стратегиях предотвращения появления боли.

Правильно питайтесь

Возможно, вас это удивит, но один из наилучших способов избежать боли в суставах – это правильно питаться. Если вы ходите в спортзал часто, вы травмируете мышечные ткани, когда поднимаете тяжелые веса, бегаете по беговой дорожке или занимаетесь на велотренажёре. И если вы питаетесь неправильно, то вашему телу трудно поддерживать себя в норме. " Если мышцы не остаются сильными, не в состоянии восстановиться, то дополнительный стресс может в конечном итоге повредить суставы, потому что мышцы не смогут выдержать вес", объясняет Адам Фридман инструктор Фитнес Института Gold’s Gym, кинезиолог и диетолог.

• обязательно употреблять: продукты с высоким содержанием жирных кислот омега-3, такие как рыба и грецкие орехи, а также с высоким содержанием серы, такие как говядина и птица, и специи, такие как куркума, которые действуют как естественное противовоспалительное средство;
• необходимо избегать: зерновые, которые легко преобразовываются в сахар, такие как хлеб, макароны и белый рис, сладкие продукты и напитки типа фруктовых соков, а также сладкие приправы, типа соуса барбекю.

Делайте растяжку

Вместо того чтобы сразу начинать тренировку, необходимо правильно разогреться, с помощью легких движений. "Это все биомеханика", - говорит Вальтер Борц , эксперт в области здоровья и марафонец. "Растяжка делает суставы гибким и позволяет им правильно работать. "Важно делать движения динамично. "С помощью активной растяжки вырабатывается жидкость, смазывающая суставы, что необходимо для дальнейшей тренировки", - добавляет Фридман.

Упражнения для разминки:

• легкая пробежка;
• медленные выпады;
• прыжки ноги вместе, ноги врозь;
• прыжки со скакалкой.

Качайтесь

В большинстве случаев боль в суставах происходит из-за слабых мышц. Причина: слабые мышцы не могут поддерживать движения, что создает дополнительное давление на суставы. Вместо того чтобы укреплять сухожилия, соединяющие суставы, гораздо более эффективно наращивать мышцы.

"Когда мы говорим об укреплении суставов, мы хотим, чтобы люди сосредоточились на укрепление мышц вокруг суставов, а не на самих суставах ", - говорит Фридман. "Речь идет о сохранении тела в правильном положении.

Сосредоточьтесь на следующих группах мышц, чтобы стабилизировать и защитить основные суставы:

• Корпусные мышцы для позвоночника;
• Ягодичные мышцы для бедер и лодыжек;
• Мышцы задней поверхности бедра и четырехглавые мышцы для коленей.

Не сидите на месте

Самое важное для того, чтобы предотвратить боли в суставах – это вести активный образ жизни. Бездействие побуждает большее бездействие , что приводит к слабым мышцам и болям в суставах. "Самое главное - профилактика ", - говорит д-р Борц. "Бездействие не вариант. Если вы не можете бегать , плавайте. Если вы не умеете плавать, катайтесь на велосипеде".

Прикладывайте лед

После тренировки очень важно прислушиваться к своему организму. Приложите лед к проблемным местам. Можно даже принять ледяную ванну на короткое время. Фридман предлагает погрузиться в ванну со льдом на одну-две минуты, затем применить тепло, это может быть что угодно, начиная от грелки до погружения в джакузи.

За счет этого питательные вещества и кислород прихлынут к мышцам и избавят суставы от боли. Или попробуйте только одну ледяную ванну. " Холодно, но пользы намного больше, так как сосуды сжимаются, и выходит много токсинов ", - говорит Фридман. "Ледяная ванна избавляет от дополнительного воспаления. Она также укрепляет вашу гормональную систему.