Какая клетчатка нам нужна: растворимая или нерастворимая?

Совет «ешьте больше клетчатки» звучит просто, но пищевые волокна отличаются по своим свойствам. Одни хорошо взаимодействуют с водой и могут образовывать вязкую массу, другие в большей степени увеличивают объём содержимого кишечника. Для полноценного рациона важны разные виды волокон, поэтому выбирать только растворимую или только нерастворимую клетчатку обычно нет смысла.

Чем растворимая клетчатка отличается от нерастворимой.

Растворимые пищевые волокна взаимодействуют с водой. Некоторые из них образуют в пищеварительном тракте вязкую гелеобразную массу. Такие свойства могут влиять на скорость опорожнения желудка, продвижение пищи и всасывание отдельных питательных веществ. Часть растворимых волокон также служит субстратом для кишечных бактерий и ферментируется ими.

Источниками растворимой клетчатки служат овёс, ячмень, бобовые, яблоки, цитрусовые и некоторые семена. К этой группе относят и псиллиум — оболочки семян подорожника, богатые пищевыми волокнами. Подробнее о том, что представляет собой псиллиум и как его используют, можно прочитать в этой статье.

Некоторые вязкие растворимые волокна обладают хорошо изученными свойствами. Например, бета-глюканы овса и ячменя, а также псиллиум при регулярном употреблении в подходящем количестве способны способствовать снижению уровня холестерина. Вязкие пищевые волокна также могут замедлять всасывание углеводов после еды. При этом разные виды клетчатки отличаются по своим свойствам, поэтому результаты, полученные для одного вида волокон, нельзя автоматически переносить на все остальные.

Нерастворимые пищевые волокна плохо растворяются в воде и в значительной степени сохраняют свою структуру при прохождении по пищеварительному тракту. Они увеличивают объём кишечного содержимого и помогают поддерживать нормальное продвижение пищи. Их много в цельнозерновых продуктах, пшеничных отрубях, орехах, семенах и многих овощах.

Однако деление клетчатки на растворимую и нерастворимую упрощает реальную картину. Большинство растительных продуктов содержит сразу несколько видов пищевых волокон в разных пропорциях. Поэтому яблоко, фасоль или цельнозерновой хлеб нельзя строго отнести только к одной группе.

Нужно ли считать два вида клетчатки отдельно.

Для большинства здоровых людей практической необходимости отдельно подсчитывать растворимую и нерастворимую клетчатку нет. В рекомендациях по питанию обычно указывают общее количество пищевых волокон, а не обязательное соотношение между отдельными их видами.

В качестве общего ориентира Европейское агентство по безопасности продуктов питания рассматривает 25 граммов клетчатки в сутки как достаточное количество для нормальной работы кишечника у взрослых. В других рекомендациях цифры могут отличаться в зависимости от возраста, пола, энергетической потребности и других факторов.

Поэтому искать универсальную формулу вроде «10 граммов растворимой и 15 граммов нерастворимой» не требуется. Получать разные волокна проще за счёт разнообразного питания.

Например, овсяная каша с ягодами на завтрак, овощи и цельнозерновой гарнир в течение дня, регулярное употребление бобовых, фруктов, орехов и семян обеспечивают более широкий набор пищевых волокон, чем попытка получить всю суточную норму из одного продукта или одной добавки.

Практически важнее достаточное общее количество клетчатки и разнообразие её источников. Чем больше разных цельных растительных продуктов регулярно присутствует в рационе, тем меньше необходимости отдельно считать каждый вид волокон.

Из каких продуктов получать клетчатку.

Основные источники пищевых волокон — обычные растительные продукты: овощи, фрукты, ягоды, бобовые, цельные крупы, цельнозерновой хлеб, орехи и семена.

Овёс и ячмень особенно известны содержанием растворимых бета-глюканов. Бобовые дают сразу несколько видов пищевых волокон и одновременно служат источником растительного белка. Овощи, фрукты и ягоды обеспечивают клетчаткой вместе с витаминами, минералами и другими компонентами пищи.

Цельнозерновые продукты обычно содержат больше пищевых волокон, чем продукты из очищенного зерна. Это связано с тем, что при минимальной обработке сохраняется больше наружных частей зерна, богатых клетчаткой. Орехи и семена тоже помогают увеличить её количество в рационе.

Концентрированные источники клетчатки могут быть удобны в ситуациях, когда получить достаточное количество пищевых волокон только из привычной еды сложно. Однако они не заменяют разнообразное питание, поскольку цельные продукты дают организму не только клетчатку, но и белки, витамины, минералы и другие вещества.

Есть ещё одна причина не ограничиваться только понятиями «растворимая» и «нерастворимая». На действие пищевых волокон влияют их вязкость, способность ферментироваться кишечными бактериями, удерживать воду и увеличивать объём кишечного содержимого. Поэтому два продукта с растворимой клетчаткой могут по-разному воздействовать на пищеварение.

На практике разнообразный рацион полезнее сложного подсчёта отдельных типов клетчатки. Если в течение недели регулярно есть овощи, фрукты, цельные крупы, бобовые, орехи и семена, организм получает разные пищевые волокна естественным образом.

Как увеличивать количество клетчатки без лишнего дискомфорта.

Одна из распространённых ошибок — резко увеличить количество клетчатки за несколько дней. Если человек раньше ел мало овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов, внезапный переход на большое количество отрубей, фасоли или специальных добавок может сопровождаться вздутием, газообразованием и дискомфортом в животе.

Поэтому количество пищевых волокон лучше повышать постепенно. Можно начать с дополнительной порции овощей, затем чаще выбирать цельнозерновые продукты, добавить фрукты или ягоды и постепенно увеличивать количество бобовых. Такой подход позволяет пищеварительной системе адаптироваться к изменениям.

При увеличении количества клетчатки важно получать достаточно жидкости, особенно если в рационе становится больше волокон, активно связывающих воду. Универсального объёма жидкости для всех нет: потребность зависит от питания, физической активности, температуры окружающей среды, состояния здоровья и других факторов.

Стоит учитывать и индивидуальную переносимость продуктов. Один человек спокойно съедает большую порцию чечевицы, а у другого такое количество вызывает выраженное вздутие. В этом случае можно уменьшить порцию и увеличивать её постепенно, а не полностью исключать продукт без необходимости.

При заболеваниях желудочно-кишечного тракта рекомендации по клетчатке могут отличаться. В зависимости от диагноза и состояния иногда приходится временно менять количество или виды пищевых волокон. Если увеличение клетчатки регулярно сопровождается болью, выраженным вздутием, стойкими нарушениями стула или другими заметными симптомами, рацион стоит обсудить с врачом.

Выбирать между растворимой и нерастворимой клетчаткой не требуется. Разные пищевые волокна выполняют разные функции, а большинство растительных продуктов содержит их сочетание. Поэтому разумнее следить за общим количеством клетчатки и получать её из разных источников — овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов и семян.

Такой подход избавляет от необходимости ежедневно рассчитывать соотношение отдельных видов волокон и одновременно делает рацион более разнообразным. Для большинства людей именно регулярность и разнообразие источников клетчатки имеют большее значение, чем поиск одного «идеального» продукта.

Материал подготовлен проектом MaxProsto.ru
Автор: Кира Санти