Как избавиться от тревоги: упражнения, которые помогают

Неврозы и тревожные расстройства становятся настоящим бичом современности. Все больше людей чувствуют себя несчастными, испытывают различные невротические симптомы, такие как хроническая тревога, депрессия, проблемы с самооценкой. Не отстают и физиологические проявления невроза, такие как дереализация, деперсонализация, проблемы с ЖКТ или повышенным давлением.

Как избавиться от тревоги – узнать больше на сайте Мир внутри тебя

Мысль о необходимости посещения психолога, которая естественным образом приходит в голову, абсолютно верна. Профессиональный специалист сможет помочь проработать иррациональные убеждения, сформировав новые, более здоровые привычки мышления. Также с психологом или психотерапевтом вы сможете избавиться от комплексов или последствий детских психологических травм.

Это действительно разумное взрослое решение, которое обязательно принесет вам огромную пользу в жизни в дальнейшем. Однако, нужно понимать, что любая работа над неврозом или тревожным расстройством должна быть комплексной – на уровне мышления, и на уровне тела. Какие же упражнения могут помочь вам?

Диафрагмальное дыхание

В первую очередь нужно упомянуть выработку навыка дыхания животом – диафрагмального дыхания. Для чего оно нужно? В моменты стресса или перед паническими атаками дыхание становится прерывистым и поверхностным, приводя к гипоксии.

Принято выделять три вида дыхания:

• Ключичное. Это именно то дыхание верхней частью легких, которое появляется в моменты стресса;
• Грудное. Более эффективное дыхание, которое задействует около двух третей легких.
• Диафрагмальное. Тип дыхания, при котором задействован весь потенциал легких.

Именно последний тип дыхания был у нас при рождении. Однако со временем, под воздействием мышечных блоков и стрессов, большинство людей переходят на грудное или ключичное дыхание. Навык дыхания животом поможет вам быть более спокойным и расслабленным, менее тревожным. К тому же такое дыхание является отличной профилактикой панических атак.

Как научиться дышать животом

Практиковать дыхание животом можно как сидя, так и лежа – и тот, и другой вариант эффективен и зависит от личных предпочтений. Однако многие врачи считают, что учиться проще в положении лежа. Для этого нужно занять удобное положение: это может быть или кровать, или коврик для йоги – это не принципиально.

Далее при вдохе вы должны чувствовать, как воздух попадает в ваши легкие, наполняя их до конца. Живот при этом поднимается. При выдохе, соответственно, опускается. Положите левую руку себе на живот, а правую – на грудь. При дыхании следите за тем, чтобы правая оставалась неподвижной, а поднималась только левая.

Поначалу это может быть тяжело и непривычно, однако со временем этот навык закрепится и вы сможете дышать таким образом практически во всех случаях, когда находитесь в состоянии покоя. Первые несколько недель рекомендуется практиковать диафрагмальное дыхание понемногу, не более нескольких раз в день по 5-10 минут. Организм привыкает к большому количество потребляемого кислорода и может появляться головокружение. В таких случаях прекратите упражнение и повторите его чуть позже, когда симптомы пройдут.

В перспективе такое дыхание поможет вам оставаться более спокойным в моменты стресса и тревоги, не даст развиваться паническим атакам и сделает вас более эмоционально устойчивым. Кроме того, исчезнут мышечные блоки в области диафрагмы, которые также могут провоцировать плохое самочувствие и повышенную тревожность.

На сайте Мир внутри тебя вы сможете узнать больше о технике диафрагмального дыхания и других упражнениях, которые помогают работать с неврозом.

Снять мышечное напряжение

Еще один телесный фактор неврозов – это мышечные зажимы и блоки. Особенно это актуально в области шеи, плеч, спины. Также головные боли напряжения могут появляться при спазмах мышц головы, что тоже негативно сказывается на нашем эмоциональном состоянии.

Для того чтобы избавиться от мышечных блоков есть несколько эффективных способов. Первый, и самый действенный, - поход к хорошему массажисту. Но есть и самостоятельные упражнения для снятия мышечного напряжения. Например, мышечная релаксация по Джекобсону. Она заключается в поочередном напряжении мышечных групп с их последующим расслаблением.

Запоминая контраст между этими состояниями, вы научитесь самостоятельно и быстро расслаблять свои мышцы, напряжение которых вы за долгое время привыкли даже не замечать. Освоив этот навык, вы сможете существенно улучшить свое самочувствие, восстановить полноценное кровоснабжение, и, соответственно, позитивно повлиять на состояние нервной системы.

Физическая активность и здоровый сон

Вот ещё два важнейших фактора при работе с неврозом – крепкий и здоровый сон и физическая активность в течение дня. Гиподинамия – отсутствие должного уровня физических нагрузок – крайне негативно влияет на состояние тела и психики. Тоже самое можно сказать о недостатке сна.

Введите в свою жизнь больше движения – прогулок, занятия плаванием, фитнесом, йогой, футболом. Сегодня можно подобрать увлечение по душе можно каждому. Занимайтесь спортом в удовольствием и регулярно – вы обязательно заметите положительные результаты как на уровне тела, так и на уровне психики.

Тоже самое можно сказать про сон – приучите себя спать хотя бы 7.5 часов в одно и то же время. Такого рода дисциплина позволит вашему организму лучше справляться с нагрузками и стрессами.

Развитие осознанности

Еще один важный фактор формирования невроза и тревожного расстройства – неумение находиться здесь и сейчас, отсутствие навыка сосредоточения на том, что человек делает. Вы наверняка замечали, что с утра думаете о том, чем будете заниматься вечером, вечером планируете следующий рабочий день, и так далее. Все вместе это дает своего рода отложенную жизнь, когда вы ни минуты не находитесь в состоянии «здесь и сейчас».

Формировать в себе осознанность можно с помощью разных упражнений. Одно из самых распространенных при работы над укреплением нервной системы – наблюдение за своим дыханием. При этом вы акцентируете свое внимание на каждом вдохе и выдохе.

Также эффективно развитие умения наблюдать и слышать. Во время прогулок или дороги на работу постарайтесь вслушиваться во все звуки, которые есть вокруг вас. Это может быть шум автомобилей или стук колес в метро, разговоры соседей или звук чужих шагов. Мы привыкли не замечать фоновый шум, но в этом упражнении очень важно концентрировать все свое внимание на нем.

В парке, например, это будет пение птиц и шум ветра в кронах деревьев. По такому же принципу тренируется наблюдательность. Смотрите вокруг и обращайте внимание на каждую деталь, на красивые дома по дороге, на людей, которых встречаете.

Эти упражнения помогут вам научиться жить своими ощущениями, видеть, слышать и чувствовать то, что происходит вокруг, вместо бесполезного и нескончаемого пережевывания одних и тех же мыслей в голове.

Как избавиться от тревоги: подведем итоги

Все описанные в статье техники помогут вам чувствовать себя лучше как в физическом, так и в эмоциональном плане. Они не заменяют работу над своим мышлением – они ее дополняют. И если вы сформируете эти полезные привычки и начнете регулярно уделять им время в течение дня, то сами не заметите, как улучшится ваше эмоциональное состояние.