Медитация против стресса: что показывают исследования

Слово «стресс» в медицину принёс физиолог Ганс Селье, и с тех пор оно проделало путь от лабораторного термина до главной жалобы на приёме у терапевта. Хронически повышенный кортизол, давление, которое «само по себе» держится на 140, бессонница и раздражительность, за которыми не стоит ни одной органической болезни, — картина, знакомая любому врачу. Лекарств от этого состояния в строгом смысле нет: есть средства от его последствий. Поэтому последние полвека учёные всё внимательнее смотрят на немедикаментозные методы, и медитация среди них — самый изученный.

С чего началась наука о медитации

Точкой отсчёта принято считать 1970 год, когда журнал Science опубликовал статью физиолога Роберта Кита Уоллеса о физиологических эффектах трансцендентальной медитации. Уоллес измерял у практикующих потребление кислорода, частоту сердечных сокращений, кожно-гальваническую реакцию и электрическую активность мозга. Результат не укладывался ни в сон, ни в бодрствование: обмен веществ замедлялся сильнее, чем в глубоком сне, а мозг при этом не «выключался», а показывал упорядоченный альфа-ритм. Уоллес осторожно назвал это четвёртым состоянием сознания, отличным от трёх известных. Спорное определение, но эксперимент был воспроизводим, и за ним последовали сотни других.

Именно воспроизводимость объясняет, почему из всех медитативных техник наука выбрала для изучения в основном одну. Трансцендентальная медитация преподаётся по единому стандарту во всех странах: 20 минут дважды в день, одинаковая процедура обучения. Для исследователя это означает стабильный протокол, который можно повторить в другой лаборатории, а не «медитацию вообще», у которой в каждой группе своё содержание.

Давление, сердце и сосуды

Самые весомые данные накоплены в кардиологии. В 2013 году Американская кардиологическая ассоциация опубликовала научное заявление о немедикаментозных методах снижения артериального давления. Эксперты разобрали дыхательные техники, биологическую обратную связь, йогу, разные виды медитации, и трансцендентальная медитация оказалась единственной медитативной практикой, которую ассоциация сочла возможным рекомендовать к рассмотрению в клинической практике при гипертензии. Речь шла об умеренном, но клинически значимом снижении давления, сопоставимом с эффектом изменения образа жизни.

Отдельно стоит исследование Роберта Шнайдера и коллег, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации в 2012 году: пациентов с ишемической болезнью сердца в течение нескольких лет наблюдали в двух группах, одна из которых практиковала медитацию в дополнение к стандартному лечению. В группе медитирующих совокупный риск инфаркта, инсульта и смерти оказался ниже почти вдвое. Выборка была небольшой, и авторы призывали к осторожности, но результат заметили: он остаётся одним из самых цитируемых в этой области.

Тревожность и посттравматический стресс

Второй блок данных касается психики. Мета-анализ Дэвида Орм-Джонсона и Вернона Барнса 2014 года, обобщивший исследования тревожности, показал закономерность, важную для практики: эффект медитации тем сильнее, чем выше исходный уровень тревоги. У людей с умеренной тревожностью изменения скромные, у людей с высокой они сопоставимы с психотерапией.

В 2018 году журнал Lancet Psychiatry опубликовал рандомизированное исследование Сэнфорда Нидича с участием ветеранов боевых действий с посттравматическим стрессовым расстройством. Три группы: медитация, длительная экспозиционная терапия (золотой стандарт лечения ПТСР) и обучающие занятия о здоровье. Медитация оказалась не хуже экспозиционной терапии по снижению симптомов и при этом лучше переносилась: из группы медитации выбыло меньше участников. Для метода, который не требует ни возвращения к травме, ни специальных условий, это серьёзный результат.

Почему техники отличаются

Здесь важно уточнение, которое часто теряется в популярных статьях. «Медитация» — зонтичный термин. Нейрофизиологи Фред Трэвис и Джонатан Шир в 2010 году предложили делить практики на три класса по типу работы внимания: сосредоточение на объекте, открытое наблюдение (к нему относится большинство приложений с mindfulness) и автоматическое самотрансцендирование, когда внимание не удерживается, а само уходит от поверхностных мыслей к состоянию покоя. У каждого класса своя картина на ЭЭГ, и переносить результаты одной техники на другую некорректно. Если вам обещают «эффект по Lancet» от любой десятиминутной практики из телефона, это как минимум упрощение.

Что с этим делать читателю

Ни одно из перечисленных исследований не предлагает заменить лечение медитацией. Гипертония лечится у кардиолога, ПТСР у психиатра, и практика во всех работах шла в дополнение к терапии, а не вместо неё. Но как способ снизить фоновый стресс, который подпитывает и то и другое, медитация сегодня имеет доказательную базу, которой нет ни у одной «антистрессовой» добавки.

Если тема заинтересовала, разумно начать с первоисточников, а не с пересказов. Подробный разбор техники, о которой идёт речь в большинстве этих работ, с описанием того, как проходит обучение и чего от него ждать, есть в гайде трансцендентальная медитация. Там же собраны ссылки на основные исследования с выходными данными, чтобы каждое утверждение можно было проверить самостоятельно.