Программа тренировок для начинающих

Начиная заниматься в тренажерном зале, все хотят получить видимый эффект как можно быстрее и при этом не навредить здоровью. Программа тренировок для начинающих должна быть построена так, чтобы задействовать все мышцы тела. Оптимально разделить все мышцы на две группы, тянущие и толкающие, и прорабатывать их поочередно, на одной тренировке – одну группу, на другой – вторую. Такие занятия нужно чередовать, тренируясь три раза в неделю. В таком случае все мышцы будут получать нужную нагрузку раз в три-четыре дня, чего вполне достаточно для начинающих.

Важная информация

Мышцам пресса и поясницы необходимо давать нагрузку на каждой тренировке, поскольку именно они помогают создать прочный мышечный и силовой корсет, что очень важно для начинающих. Только при наличии подобного «корсета» можно будет серьезно тренироваться и наращивать нагрузку без угрозы здоровью. Поэтому гиперэкстензии выполняются на каждом занятии.

Без достаточной подготовки делать тяжелые упражнения нельзя, в противном случае можно получить травму. Нужно не забывать о том, что у начинающих атлетов мышцы, связки, сухожилия не отличаются крепостью, нередко они бывают весьма слабыми, а потому наращивать нагрузку можно только постепенно.

Рекомендованная продолжительность программы тренировок для начинающих составляет 4-8 недель (в зависимости от общего уровня физподготовки и ряда других факторов). В первые две недели упражнения нужно делать в два подхода (например, 2 раза по 10-15 раз), а затем – в три, с постепенным переходом.

Перед тренировкой обязательно нужно разминаться – выполнять упражнения на «холодное», неразогретое тело очень опасно, это чревато травмами.

Как организовать тренировки

Как уже было сказано, тренировки следует разделить на два вида:

• в ходе одного занятия прорабатывать плечи, грудь, пресс и трицепсы;
• в ходе второго – бицепсы, спину, ноги и пресс.

Большая часть упражнений делается при помощи тренажеров, именно так построена эффективная и безопасная программа тренировок для начинающих.

Нужен ли тренер и когда будет результат

Казалось бы, программа расписана, так нужен ли тренер? Или достаточно просто тренироваться самостоятельно? Новичкам очень желательно не просто получить вводный инструктаж, который может оказаться обычной формальностью, а хотя бы несколько раз потренироваться под тренерским контролем (оптимально – 5-10 раз), чтобы понять технику выполнения упражнений и все их тонкости. Далее уже можно заниматься самостоятельно.

И, конечно же, всех волнует вопрос о том, когда же можно будет заметить результат. Если под этим подразумеваются видимые изменения в фигуре и рост мышц, то понадобится от 3-6 месяцев тренировок. Но уже буквально через пару недель занятий можно будет ощутить первые изменения: мышцы войдут в тонус, фигура станет более подтянутой, улучшится самочувствие, настроение, станет меньше болеть спина (если эта проблема была актуальна раньше), возрастет работоспособность.